các bài tập thể lực trong bóng rổ

Các động tác trong bóng rổ giúp kéo giãn xương khớp, tăng chiều cao. Ném bóng là động tác góp phần tăng trưởng chiều cao đáng kể. Khi thực hiện động tác này, người chơi cần lưu ý: Mở rộng các ngón tay sao cho bóng tiếp xúc hoàn toàn với bàn tay. Tư thế đứng thẳng, hai Bài 4 | Các kỹ thuật DẪN BÓNG trong bóng rổ. Giáo trình dạy bóng rổ Chức năng bình luận bị tắt ở Bài 4 | Các kỹ thuật DẪN BÓNG trong bóng rổ. Mục đích và phương pháp thực hiện kỹ thuật dẫn bóng trong bóng rổ nhằm giúp học viên và các bạn chơi bóng rổ thoát khỏi Kỹ thuật ném bóng rổ chính xác cho người mới chơi. Là khâu cuối cùng của mỗi đợt tấn công và quyết định tới kết quả của trận đấu, mỗi cú ném rổ đều đòi hỏi có sự chính xác cao nhất có thể. Theo huấn luyện viên bóng rổ, để có cách ném bóng rổ chính xác Các cầu thủ bóng rổ có thể chạy được khoảng 4500 – 5000m trong một trận đấu kéo dài 48 phút. Mặc dù con số này nghe có vẻ không nhiều. Nhưng đó là một kỳ tích khá ấn tượng đối với một người chơi có thể có tới 1000 lần thay đổi kiểu chuyển động cứ sau hai giây. Qua bài viết trên hi vọng có thể giúp cho các bạn trẻ đang tìm hiểu và yêu thích môn bóng rổ có thể cải thiện được khả năng bật cao. Nên nhớ hãy tập luyện có cường độ và tập luyện đúng chỗ và có khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ thể còn hồi phục. Site De Rencontre En Ligne Cote D Ivoire. Chức năng bình luận bị tắt ở Các bài tập cho vị trí trung phong trong bóng rổ C Vị trí trung phong C Center là một vị trí quan trọng trong bóng rổ. Đảm nhận vị trí này thường là cầu thủ cao to nhất đội, có khả năng ném rổ ở cự ly gần. Tầm di chuyển hẹp, yêu cầu bắt bóng bật bảng, cản phá các pha tấn công của đối phương, yểm trợ mở đường cho đồng đội lên rổ. Khi thi đấu bóng rổ thì vị trí trung phong được coi là trục của đội bóng vì chiến thuật bóng rổ sẽ xoay quanh cầu thủ trung phong. Các cầu thủ đảm nhiệm thành công vị trí trung phong trong bóng rổ nổi tiếng Thế Giới là Bill Russell, Joel Embiid, Yao Ming, Shaquille O’Neal, Dwight Howard, Hakeem Olajuwon, Kareem Abdul-Jabbar anh em Pau Gasol và Marc Gasol,… Vị trí trung phong trong bóng rổ C Các bài tập cho trung phong C bóng rổ cần biết1. Bài tập bật cao ném rổBài tập nhảy dây 1 Nhảy bằng hai chânBài tập nhảy dây 2 Nhảy thay thế chânBài tập nhảy dây 3 Nhảy nâng cao chânBài tập JUMP SQUATBài tập DEPTH JUMPBài tập DROP JUMTăng sức mạnh từ các NGÓN CHÂN2. Bài tập phòng thủ cản phá đối phương cho vị trí trung phongCách phòng thủ 1 Theo sát, áp sátCách phòng thủ 2 Giữ vị trí phòng thủCách phòng thủ 3 Kỹ thuật ngăn chặn đối phươngCách phòng thủ 4 Khép gócCách phòng thủ 5 Ở phía trước đối phương Các bài tập cho trung phong C bóng rổ cần biết 1. Bài tập bật cao ném rổ Bài tập nhảy dây 1 Nhảy bằng hai chân Bước 1 Chuyển động của sợi dây bằng với tỷ lệ di chuyển của đôi chân Bước 2 Không cần nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua dây Bước 3 Hai chân tiếp đất và nhảy lên bằng hai chân Bước 4 Thực hiện liên tục theo quy trình 1 phút, 2 phút, 3 phút Bài tập nhảy dây 2 Nhảy thay thế chân Bước 1 Lúc sợi dây được tung lên phía trên đầu, đôi chân nhảy lên khỏi mặt sàn Bước 2 Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, từng chân sẽ tiếp xúc với mặt sàn, động tác như nhảy chân trước chân sau Bước 3 Duy trì nhảy thay thế chân trong 1 phút, 2 phút, 3 phút Bài tập nhảy dây 3 Nhảy nâng cao chân Bước 1 Nhảy chân trước chân sau nhưng đầu gối nâng cao khoảng 90 độ trong mỗi lần nhảy Bước 2 Thay đổi đều hai chân Bước 3 Tập luyện liên tục trong 1 phút, 2 phút, 3 phút Bài tập cho trung phong C bóng rổ Bài tập JUMP SQUAT Cách thực hiện bài tập Jump Squat qua các bước sau Bước 1 Đứng hai chân bằng vai và hạ mình thấp xuống như ngồi xổm Bước 2 Lưng thẳng, đầu gối hơi trùng và ngón chân hướng về 1 phía trước Bước 3 Hạ thấp trọng tâm hết cỡ và bật lên không trung Bài tập Jump Squat giúp bạn luyện tập tất cả các cơ chân, cơ đùi khi nhảy rất tốt có động tác nhảy ném rổ trong thi đấu. Đây là cách tập nhảy cao trong bóng rổ mà cầu thủ chơi vị trí trung phong C trong bóng rổ cần tập luyện hàng ngày để nâng cao khả năng ném rổ và phòng thủ. Bài tập DEPTH JUMP Bước 1 Đứng lên trên một chiếc hộp và nhảy từ trên hộp xuống đất. Lưu ý khi nhảy xuống không để gót chân tiếp xúc mặt đất Bước 2 Ngay sau khi tiếp đất, đảo ngược lực xuống bằng cách nhảy thẳng lên không trung thật cao Bước 3 Sử dụng cánh tay để lấy đà nhằm tạo sức bật cao hơn Bước 4 Bước lên mặt hội và lặp lại nhiều lần Các bài tập bật cao bóng rổ như Depth Jump sử dụng tốc độ và sức mạnh để đưa cơ thể lên không trung. Khi chơi bóng rổ bạn cũng cần phải thực hiện như bài tập Depth Jump để tăng sức bật cao. Bài tập DROP JUM Bước 1 Giống với bài tập Depth Jump, bạn cần đứng trên một chiếc hộp hoặc mặt phẳng cao hơn mặt đất. Bước 2 Nhảy từ trên hộp xuống, không để gót chân chạm đất Bước 3 Khụy đầu gối nhiều khi nhảy xuống nhằm tiếp đất càng nhanh càng tốt Bài tập Drop Jum giúp tăng cơ cho đôi chân và tạo ra lực đàn hồi khi bật lên nhảy xuống giúp cầu thủ trung phong bóng rổ C có thể nhảy cao ném rổ một cách dễ dàng. Tăng sức mạnh từ các NGÓN CHÂN Cách cải thiện sức mạnh từ các ngón chân như sau Bước 1 Hai chân đứng rộng bằng vai Bước 2 Đặt quả bóng rổ lên bàn chân và nâng cao đầu ngón chân lên trê Bước 3 Giữ nguyên vị trí trong 1 khoảng thời gian và hạ từ từ các ngón chân trở lại vị trí ban đầu. Đây là cách giúp cho ngón chân và bàn chân khỏe mạnh, chắc chắn, đặc biệt là tăng sức bật cao khi chơi bóng rổ. Bài tập phòng thủ cho vị trí trung phong trong bóng rổ 2. Bài tập phòng thủ cản phá đối phương cho vị trí trung phong Nhiệm vụ cơ bản của vị trí phòng thủ gồm Ngăn cản cầu thủ tấn công đối phương ném rổ Tranh cướp bóng và khởi tạo tấn công Phá vỡ những đường chuyền bóng phối hợp của đối phương Kiểm soát không gian và thời gian trận đấu Chủ động trong trận đấu, buộc đối phương phải thi đấu theo ý mình Bám sát, tạo áp lực tiền đạo đối phương Tạo điều kiện tổ chức tấn công nhanh Từ thực tế thi đấu của các giải bóng rổ hàng đầu thế giới như NBA và WBA thì các cách phòng thủ bóng rổ nói chung và cho trung phong bóng rổ C nói riêng bao gồm những bước sau đây Cách phòng thủ 1 Theo sát, áp sát Theo sát đối phương, lối chơi áp sát là kỹ thuật phòng thủ cơ bản trong bóng rổ. Để có thể áp sát được đối phương, hạn chế không gian chơi bóng của họ thì bạn phải đảm bảo được hướng di chuyển và tốc độ tương đương hoặc vượt hơn cầu thủ tấn công của đối phương. Cách phòng thủ 2 Giữ vị trí phòng thủ Giữ vị trí phòng thủ trong bóng rổ rất quan trọng. Để có thể phòng thủ hiệu quả thì bạn cần phải lưu ý giữ vững vị trí của mình. Bạn hãy giữ vị trí phòng thủ bóng rổ luôn ở phía trước cầu thủ tấn công của đối phương. Ở vị trí này bạn mới có khả năng gây ảnh hưởng và khép góc đối phương, không cho phía cầu thủ đối phương triển khai bóng. Cách phòng thủ 3 Kỹ thuật ngăn chặn đối phương Khi thực hiện chiến thuật phòng thủ trong bóng rổ bằng cách ngăn chặn đối phương thì phải làm cầu thủ tấn công của đối phương dừng lại hoặc hạn chế tốc độ. Việc chủ động ngăn chặn sẽ khiến cho đối phương không thể đột phá. Kỹ thuật ngăn chặn trong bóng rổ cũng là một trong những cách phòng thủ trong bóng rổ được các đội bóng NBA ưa thích áp dụng. Cách phòng thủ 4 Khép góc Cách phòng thủ trong bóng rổ tiếp theo là khép góc đi chuyển, chuyển hướng của đối phương. Khi đang theo kèm ở phía trước cầu thủ đối phương cầm bóng, bạn cần di chuyển bất ngờ đến hướng di chuyển của đối phương. Nếu đối phương đi bóng về phía bạn sẽ phạm lỗi. Cách phòng thủ này sẽ khiến đối phương dừng bóng hoặc đổi hướng dẫn bóng bằng một cú ngoặt crossover hoặc lùi ngược lại. Đây là một trong những cách phòng thủ trong bóng rổ hiệu quả mà các vị trí phòng thủ như hậu vệ cần thành thạo. Cách phòng thủ 5 Ở phía trước đối phương Chiến thuật phòng thủ trong bóng rổ tiếp theo mà cầu thủ hậu vệ cần thành thạo là luôn giữ vị trí ở phía trước đối phương cầm bóng. Bạn có thể lấy đội dài của cánh tay để làm chuẩn và tính khoảng cách giữa bạn với đối phương. Sau một thời gian thực hiện các bài tập phòng thủ cho vị trí trung phong trong bóng rổ, các bạn sẽ thấy ngạc nhiên về sự tiến bộ của mình trong việc phòng thủ. Hãy nhớ luôn hạ thấp trọng tâm để đùi và bắp hoạt động hiệu quả nhé! Thể lực là yếu tố rất quan trọng đối với mỗi vận động viên. Nhưng mỗi luyện tập những bài thể lực để nâng cao sức khỏe thôi thì chưa đủ, cần biết kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ có thể có một sức khỏe tốt. Đặc biệt đối với vận động viên bóng rổ thì sức bền và độ nhanh nhẹn là rất quan trọng. Nếu bạn đang chơi bóng rổ nhưng chưa biết luyện tập như thế nào và ăn uống quy chuẩn thì hãy tham khảo ngay bài viết của chúng tôi về sự kết hợp giữa các bài thể lưch và một chế độ ăn uống hợp lý nhất. Các bài tập kết hợp rèn luyện sức bền và độ nhanh nhẹn Các cầu thủ bóng rổ có thể chạy được khoảng 4500 – 5000m trong một trận đấu kéo dài 48 phút. Mặc dù con số này nghe có vẻ không nhiều. Nhưng đó là một kỳ tích khá ấn tượng đối với một người chơi có thể có tới 1000 lần thay đổi kiểu chuyển động cứ sau hai giây. Thực tế là chơi bóng rổ đòi hỏi hỏi người chơi phải có một thể lực tốt để hoạt động trong thời gian dài. Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ theo một chế độ luyện tập hợp lý. Cũng như biết kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho bạn. Bài tập tạ nâng cao sức bền cho các cầu thủ Do tính chất của trò chơi có liên quan nhiều đến phần chân và hông. Nên điều quan trọng là bạn phải biết kết hợp các bài tập. Với thói quen tập luyện để tạo điều kiện cho các kỹ năng về sức bền cũng như sự nhanh nhẹn. Lateral lunges là bài tập rất phù hợp để giúp bạn cải thiện kỹ năng phòng thủ của mình. Bài tập này cũng giúp dãn cơ ở háng và hông để cải thiện tính linh hoạt và sự nhanh nhẹn tổng thể. Tương tự như lateral bounds. Ngoài Lateral lunges và lateral bounds thì các bài tập nhảy dây cũng rất phù hợp. Để cải thiện sức mạnh, ổn định vai và tăng sức bền. Tất cả các yếu tố này đều quan trọng trong bóng rổ. Ngoài ra, bạn sẽ muốn thử các bài tập gập bụng. Hoặc squat để tăng cường lực ở hai bên hông và tăng cường sức mạnh ở phần thân dưới. Luôn tuân theo một chế độ ăn quy chuẩn Những người chơi bóng rổ thường sẽ ăn một bữa ăn trước trận đấu khoảng 3-4 giờ trước khi bắt đầu trận đấu. Bữa ăn này nên chứa một ít carbohydrate cũng như chất lỏng để hydrat hóa, một lượng nhỏ protein cũng cực kỳ hữu ích để ngăn chặn cơn đói và tình trạng mất năng lượng trong khi chơi. Một trong những yếu tố lớn nhất quyết định sự thành công của bạn trong bất kỳ môn thể thao nào. Đó là chế độ ăn uống của bạn. Các vận động viên chuyên nghiệp, bùng nổ và các cầu thủ bóng rổ có một số điểm chung. Khi nói đến chế độ ăn kiêng. Trước hết, các cầu thủ bóng rổ đều bổ sung protein trong mỗi bữa ăn. Vì đây là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất. Mà bất cứ ai cũng cần để có được vóc dáng hoàn hảo. Các thực phẩm mà ác cầu thủ nên ăn. Các chuyên gia cũng khuyên rằng các cầu thủ nên bổ sung từ 0,75 – 1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn mong muốn và tiêu thụ protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Sau đó, bạn sẽ muốn điều chỉnh lượng carbohydrate. Để phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình. Thông thường, tỷ lệ carbohydrate so với protein là 21 sau khi tập luyện mệt mỏi. Kết kuận Bóng rổ là môn thể thao đòi hỏi thể chất cao. Vì thế để luôn dẫn đầu trong các trận đấu, bạn sẽ cần phải kết hợp các bài tập lý tưởng cho mục tiêu thể chất của mình. Bóng rổ là một trò chơi di chuyển nhanh. Nó đòi hỏi phải chạy với cường độ cao, ra quyết định nhanh và xử lý bóng khéo léo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất nước có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất; cụ thể là độ chính xác, tốc độ, sự tập trung nhanh nhẹn và phối hợp. Cũng như một thói quen ăn uống phù hợp. Để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tập trung cải thiện sức bền để nâng cao kỹ năng của bạn. Sự kết hợp giữa các bài tập thể lực trong bóng rổ với chế độ ăn uống hợp lý. Sẽ giúp cho bạn có được một thể lực tốt để thi đấu trên sân.

các bài tập thể lực trong bóng rổ